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Cucinare senza olio: una necessità che tocca sempre più persone. Che sia per gusto, per salute o per mantenere la linea, la ricerca di ricette senza olio in cottura è sempre più vasta. Oggi ti presenteremo alcuni utensili utilissimi in cucina per preparare piatti gustosi ma leggeri.
I valori nutrizionali dell’olio
100 grammi di olio di oliva hanno circa 880 calorie e 10g di grassi. Valori che non variano di molto se si sceglie di usare olio di girasole o di mais.
Il problema dell’olio in cottura
Perché evitare l’olio durante la cottura dei cibi? Una delle prime ragioni, per chi è a dieta, è quella che la quantità di olio concessa è già poca (minimo 2 cucchiai al giorno) e sarebbe un peccato “sprecarla” per cuocere e non averne, ad esempio, per condire l’insalata.
Un cucchiaio d’olio contiene circa 90 calorie. quindi è lecito pensare che basti veramente poco per sforare con quanto previsto dalla dieta.
Spesso si pensa che usando l’olio in cottura questo diventi “più calorico” o cambi le proprie proprietà nutritive. Questo è un problema che non riguarda l’olio extravergine d’oliva che, con il calore, non subisce apprezzabili modifiche negli acidi grassi che lo compongo.
Questo discorso vale per il soffritto, mentre nel caso in cui si prepari una frittura occorre maggiore attenzione perché qualora il nostro olio superasse il punto di fumo, tra i 195° e i 198°, andrebbero a prodursi alcune alterazioni all’olio, con sostanze ossidate e anche dannose, come l’acroleina.
Cucinare senza olio: padelle ed elettrodomestici ideali
Se la tua esigenza è quella di preparare piatti senza usare olio in cottura (o usandone il meno possibile), sarà indispensabile dotarti di uno o più elettrodomestici che ti saranno d’aiuto in cucina.
Qui ti presentiamo alcune padelle ideali per la cottura senza olio:
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Inoltre, ci sono alcuni piccoli trucchi da usare tra i fornelli. Ad esempio, puoi evitare di soffriggere con l’olio, ma usare un goccio d’acqua. Inoltre, per i casi in cui dovrai comunque usare l’olio, puoi acquistare un dispenser spray per liquidi oleoasi, in questo modo una sola spruzzata andrà a spargersi in maniera omogenea sulla padella, in alternativa puoi versare un cucchiaino (o meno) di olio e distribuirlo con un pennellino da cucina, risparmiando gran parte dell’olio a disposizione per la tua dieta.
Cucinare senza olio: tipi di cottura
Passiamo ora ai diversi tipi di cottura che puoi sfruttare per cucinare senza usare l’olio o limitandone molto l’uso.
Forno
Che sia statico o ventilato, il forno è un elettrodomestico presente nella maggior parte delle case. Ti basterà usare un foglio di cartaforno per evitare che le pietanze si attacchino alla leccarda o alle pirofile e usare spezie e aromi per insaporire il tuo piatto.
Particolarmente adatto per la preparazione di carne, pesce o cottura di surgelati, il forno si può rivelare utile anche per cuocere una semplice frittata. Ti basterà usare una teglia ricoperta di carta forno o in silicone, non avrai nemmeno il problema di doverla girare 😀
Tra le cotture in forno più diffuse c’è quella al cartoccio, chiudi gli alimenti, con relativo condimento, in un foglio di alluminio, inforna e il gioco è fatto. In commercio esistono anche i saccocci, pratici sacchetti di carta in plastica alimentare che possono essere usati per cuocere in forno (trovi sia versioni con aromi già pronti, che semplici saccocci da riempire a tuo piacere). Questi due metodi hanno anche il vantaggio di non creare odori persistenti in cucina.
Piastra
La piastra è particolarmente utile per la cottura di carne o pesce, ti basterà scaldarla bene e fare attenzione quando dovrai girare la pietanza, che in cottura rilascerà acqua e succhi che potranno fare da saporito condimento. In commercio puoi trovare piastre da mettere sui fuochi, da induzione oppure elettriche.
Ferri o Griglia
Carne, verdure e pesce trovano nella cottura alla griglia una grande esaltazione. Non serve olio o altri grassi, solo un po’ di spezie. Se non puoi usarli all’esterno e non vuoi trovarti la cucina piena di fumo, puoi scegliere una griglia elettrica dotata di sistema di raccogli gocce, in questo modo i grassi che si sciolgono non restano sulla griglia a bruciarsi, sprigionando fumo e odori.
Vapore
Per chi è a dieta la cottura a vapore è tra le più diffuse, infatti questo tipo di cottura riesce ad esaltare il sapore degli alimenti, senza usare olio. Se usi spesso questo metodo puoi valutare l’acquisto di una vaporiera, che ha il vantaggio di permetterti di preparare cibi diversi contemporaneamente. In alternativa puoi usare l’apposita pentola o cestello forato da poggiare su una pentola piena di acqua in ebollizione. Anche alcuni tipi di forno a microonde permettono la cottura a vapore.
Infine, se non hai nulla di tutto ciò in casa, puoi poggiare un piatto su una pentola piena di acqua e coprirlo con un coperchio, ma servirà molto tempo per la cottura.
Padella antiaderente
Come per la piastra, anche una padella antiaderente garantisce una perfetta cottura senza olio. In alcuni casi, però, è necessario ungere leggermente la padella, per questo ti consiglio di usare un pennellino o un fazzoletto, in modo da mettere pochissimo olio e spargerlo bene su tutta la superficie.
Segui con attenzione le istruzioni della tua padella, in base al materiale con cui è fatta potrebbe essere necessario scaldarla prima di mettere il cibo.
Immersione o sottovuoto
Un altro metodo di cottura molto in voga è quello in sottovuoto e immersione. Una volta inseriti i cibi e relativo condimento nei sacchetti appositi, si chiude tutto e si cuoce ad immersione in acqua ad una temperatura costante tra i 70°C e gli 85°C.
Per questo metodo è possibile usare anche la pentola slowcooker con sistema sous vide.
Friggitrice ad aria
Negli ultimi anni nelle cucine spopola la Friggitrice ad aria. Bisogna però chiarire un concetto: per friggere serve una sostanza grassa, quindi senza olio o burro non esiste frittura. Il sistema della friggitrice ad aria è quello di un forno ventilato. Su cibi pre-cotti e pre-fritti ovviamente si otterranno risultati molto simili alla frittura, per il resto la cottura è come quella che avviene in un forno ventilato, ma con il vantaggio di arrivare a temperature elevate in meno tempo e richiedere un minor dispendio di energia (e bollette più leggere) e senza usare olio.
Altre Domande utili
Come sostituire l’olio per condire?
In base al piatto, il condimento a base di olio può essere sostituito da succo di limone; una vinagrette fatta con il limone e la senape; un dressing a base di yogurt, aglio, aromi e limone; salsa di soia; aceto; succo di arancia o pompelmo
Come cucinare senza grassi?
Per cucinare senza grassi hai bisogno di strumenti che ti permettano di cuocere senza che il cibo si attacchi alla padella. Quindi scegli pentole antiaderenti.
Come insaporire le verdure senza olio?
Per dare sapore alle tue verdure senza usare olio puoi usare succo di limone, aceto, gommasio, salsa di soia…
Come si cucina senza soffritto?
Puoi fare un soffritto usando un goccio di acqua al posto dell’olio
Come insaporire gli alimenti senza sale?
Per non esagerare con il sale puoi usare le spezie come il curry, la curcuma, la paprika oppure odori come la maggiorana, il timo e il rosmarino. In alternativa puoi prendere il gommasio (condimento di origine asiatica a base di sale e sesamo tostato)
Come cucinare la carne senza grassi?
Per cuocere la carne senza aggiungere grassi ti consigliamo di usare la griglia o una piastra.
Cosa usare al posto dell’olio in una dieta?
Un una dieta l’olio d’oliva deve essere presente, in forma controllata (tra i 2 e i 4 cucchiai al giorno). Per non superare questa quota puoi usare alcuni trucchetti in cottura, così da non sprecare olio per il condimento.
