Chi cerca di ottenere la forma fisica migliore prima o poi si troverà a dover fare attività fisica e a chiedersi come allenarsi in palestra per dimagrire. Ma, come vedremo, non è indispensabile un abbonamento in palestra per poter rimettersi in forma, bastano anche un parco, delle buone scarpe da ginnastica e un activity tracker per ricominciare a prendersi cura del proprio corpo.
Innanzitutto bisogna ricordarsi che l’allenamento fisico non coadiuvato da un’alimentazione controllata servirà a poco, allo stesso modo la dieta senza il giusto movimento non vi darà i risultati sperati.
Potremmo chiamarli i tre moschettieri della perfetta forma fisica, uno per tutti e tutti per uno:
- Alimentazione
- Idratazione
- Attività fisica
Inserire il giusto tipo di ginnastica nella vostra routine quotidiana porterà a molti vantaggi:
- Attivazione del metabolismo, questo vi aiuterà a dimagrire più velocemente
- Benefici per la salute, con i giusti esercizi terrete sotto controllo la pressione, il colesterolo e trigliceridi
- Tonificazione del fisico, in modo che i chili persi non vi lascino un eccesso di pelle
- Endorfine, l’attività fisica vi farà sentire di buon umore
Quanto tempo dedicare all’attività fisica?
Quello che dobbiamo sempre ricordare è che per dimagrire non è importante solo il tipo di movimento ma anche la durata dello stesso. Il consiglio è quello di prevedere almeno 4 sessioni di allenamento a settimana, ricordandosi che anche il riposo è fondamentale. Infatti, il deficit calorico a cui è sottoposto il fisico durante una dieta è già fonte di stress, per questo dovremo dare al nostro corpo il tempo per rigenerarsi, evitando un sovraccarico del sistema cardiovascolare e prevenendo contraccolpi sul piano muscolo-scheletrico.
Ogni sessione di allenamento dovrà durare tra i 60 e i 90 minuti, anche in questo caso eccedere è controproducente, rimanere sotto i 45 minuti, invece, sarebbe quasi inutile.
Poiché uno dei nostri obiettivi sarà quello di attivare e aumentare il nostro metabolismo, dovremo limitate le pause durante l’allenamento a 30/60 secondi tra una serie e l’altra, così da recuperare, mantenendo attiva la combustione dei grassi corporei.
Se temi di non riuscire a fare fin da subito 60 minuti di allenamento non preoccuparti, qualcosa è meglio di nulla. Si può iniziare dedicando 30 minuti al giorno, per aumentare man mano fino ad arrivare ad un’ora. L’importante è prendere il via, se poi trovi qualcuno che voglia condividere con te l’attività fisica tutto sarà più semplice: il tempo passerà più velocemente e sicuramente sarai anche più costante.
Gli esercizi da fare per dimagrire
Ma qual è il work out da seguire per poter perdere peso? Per dimagrire è essenziale svolgere degli esercizi di tipo cardiovascolare.
Ad esempio si può partire con un po’ di ellittica, iniziando con una pedalata in avanti con una resistenza bassa, per almeno cinque minuti. Una volta scaldati i muscoli aumenta la resistenza gradualmente e continua per 20 minuti, per poi tornare alla resistenza iniziale per gli ultimi cinque minuti di esercizio.
Se non hai a disposizione un ellittica puoi riproporre questo schema su un tapis roulant.
Passa poi ad allenare le diverse parti del corpo, facendo attenzione a bilanciare la parte alta e quella bassa. Se un giorno prediligerai esercizi per le braccia nell’allenamento successivo dedicati alle gambe o, in alternativa, fai esercizi per la parte alta e per quella bassa in ogni sessione.
Gli squat, ad esempio, aiutano a rafforzare la parte bassa della schiena, i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Inspira con il naso, mantieni il petto dritto, contrai l’addome e lentamente abbassati fino a quando le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi. Attenzione a non posizionare le ginocchia oltre le dita dei piedi. Espira e rialzati ritornando con i fianchi nella posizione iniziale. Esegui quattro serie di otto ripetizioni, riposando un minuto tra ogni serie. Questo esercizio può essere fatto anche tenendo un bilanciere dietro al collo.
Esercizio all’aria aperta
Per chi non ha a disposizione una palestra o vuole allenarsi senza spendere troppo si può scegliere un allenamento all’aria aperta. Basterà individuare un’area verde adeguatamente vasta, in modo da poter fare una corsa o una camminata veloce per almeno 45/50 minuti. In molti parchi italiani sono state erette delle aree di allenamento con alcuni attrezzi utili per fare alcuni esercizi a corpo libero, se hai una di questa zone a portata di gamba, approfittane!
Tutto quello di cui avrai bisogno saranno delle buone scarpe da ginnastica per camminare, un abbigliamento adeguato, ricorda che coprirsi troppo solo per sudare di più ti farà perdere solo liquidi, che riprenderai molto velocemente. Infine aiutati a mantenere sotto controllo il tuo allenamento con uno degli activity tracker in commercio. Sarà più semplice controllare quanti passi hai fatto e vedere i progressi fatti nel corso dei mesi.
Infine, che tu scelga la palestra o l’aria aperta, non dimenticarti di portare con te la bottiglia d’acqua, mantenersi sempre idratati prima, dopo e durante l’attività fisica è fondamentale per il benessere dell’organismo e per favorire il dimagrimento.
